Gesundheit und Fitness

5 Nicht verhandelbare Regeln für Krafttraining für Frauen über 50

Hier ist die Sache mit Fitness-Informationen: Es ändert sich ständig. Neue Forschung, Trends und Modeerscheinungen lenken uns in Richtungen, von denen wir glauben, dass sie die Antwort auf jedes Fitnessproblem sein werden, das uns Probleme bereitet.

Bauchfett? Benutze den Belly Blaster 2000!

Jiggly Schenkel? Hebe dein Bein für vier Stunden am Tag!

Unterarm wackeln? Versuche Wiggle Away!

Eines Tages drücken wir unserem ThighMaster das Leben aus, am nächsten Tag kicken wir ihn nach Tae Bo. Jetzt tragen wir eine Technologie, die uns dazu inspiriert, 100 Mal um das Bett zu gehen, bevor wir schlafen gehen, nur um diese 10.000 Schritte hochzuhacken.

Es ist einfacher, größere Kleidung zu kaufen und das Ganze zu vergessen, anstatt alle Behauptungen zu entschlüsseln, die uns täglich begegnen. Woher weißt du was und wer zu glauben? Wohin soll ich mich wenden?

Es wäre schön, wenn man uns in einer hübschen Schachtel mit einer schönen Schleife oben eine nette kleine Antwort geben würde (eine dieser schicke Stoffwaren, nicht die billigen Drogerie-Versionen).

Wenn nur.

Also lasst uns durch den Lärm waten, sollen wir?

Hier sind ein paar solide, wissenschaftlich belegte Fakten aus dem Buch Krafttraining nach 50 von Wayne Westcott und Thomas R. Baechle:

Muskelverlust

Wir verlieren natürlich 5 bis 10 lbs. von Muskeln pro Jahrzehnt nach 50. 80% der Frauen und Männer über 50 haben zu wenig Muskeln und zu viel Fett. (Huch!)

Muskel hilft Stoffwechsel

Der Muskel hält unseren Stoffwechsel an, weil er in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Ohne Krafttraining können Sie einen Rückgang des Metabolismus um 3% pro Jahrzehnt erwarten, was einem durchschnittlichen Gewinn von 15 Pfund pro Jahrzehnt oder mehr entspricht. Klingt bekannt?

Es ist umkehrbar!

Hier ist die gute Nachricht: Sie können diesen Muskelverlust sogar mit einer kleinen Menge Krafttraining umkehren. Wenn Sie gerade im Krafttraining sind, klopfen Sie sich auf den Rücken (nicht zu hart, sonst riskieren Sie eine Rotatorenmanschette).

Wenn nicht, fürchte dich nicht! Sie können heute auf dem Weg zu einem besseren Stoffwechsel, stärkeren Muskeln und insgesamt besserem Leben beginnen. Ernsthaft.

In diesem Sinne, hier sind meine Top-Regeln, um zu beginnen und die besten Ergebnisse aus jedem Krafttrainingsprogramm zu erreichen, basierend auf den Fehlern, die ich am häufigsten sehe.

Verwenden Sie die richtige Menge an Widerstand

Wenn du nach Muskeltonus strebst, musst du Muskeln aufbauen. Mach dir keine Sorgen, du wirst nicht wie ein WWE-Wrestler aussehen. Kein Wrestler hat jemals einen riesigen Bizeps aus dem Curling von 5 Pfund bekommen. Hanteln, das versichere ich Ihnen.

Hier ist die Sache: Sie können nicht fett machen, was Sie mit ... Muskel verlässt!

Also müssen Sie den Muskel so weit arbeiten, dass er einen Grund hat, sich zu ändern. Sie tun dies, indem Sie es über seine normale tägliche Anstrengung hinaus herausfordern.

Zum Beispiel, während Sie diese Wörter lesen, nehmen Sie einen Stift, Bleistift, was auch immer Sie um Sie herum haben, und beginnen Sie damit, Bizeps-Curls damit zu machen. Mach weiter für die nächsten fünf Minuten.

Klingt lächerlich, oder?

Das ist im Wesentlichen das gleiche, was Sie tun, wenn Sie zu wenig Gewicht verwenden. Du kannst ewig weitermachen und wirst niemals Ergebnisse sehen. Sie werden irgendwann durch Muskelermüdung ermüden - es kann sogar durch Milchsäureaufbau "verbrennen", aber dieser Muskel wird nicht genug stimuliert, um aufzuwachen und sich zu formen.

Die Quintessenz ist, müssen Sie ein Gewicht wählen, das Sie 12 bis 15 Wiederholungen, wo die letzten drei von ihnen sind hart tun können. Wenn Sie direkt in ein anderes Set springen können, ist es nicht schwer genug.

Hinweis: Wenn du anfängst, Widerstandstraining zu machen, wirst du bemerken, dass deine Kraft am Anfang schnell steigt, aber das wird sich schließlich abschwächen.

Arbeite jeden Muskel, nicht nur deine Favoriten

So sehr wir es auch lieben flache Bauchmuskeln zu haben, Crunches zu machen, ohne auf die Ernährung zu achten und ohne jeden anderen Muskel zu trainieren, werden wir nicht tun. Sie brauchen ein Ganzkörpertraining, zum Beispiel nicht nur Bauchmuskeln und Trizeps.

Achten Sie darauf, Übungen für Beine, Gesäß, Rumpf, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern. Wenn Sie eine Muskelgruppe ignorieren, werden Sie auf Ungleichgewichte und mögliche Verletzungen vorbereitet.

Verwenden Sie einen vollen Bewegungsbereich

Erlernen Sie den richtigen Weg, um eine Übung zu machen, und achten Sie darauf, einen vollen Bewegungsbereich zu nutzen. Das stellt sicher, dass Sie die Länge des gesamten Muskels bearbeiten. Anders ist es, wenn Sie eine Bewegung aufgrund einer Verletzung, Arthritis oder einer ärztlichen Empfehlung ändern müssen.

Ich habe über 70 Videos auf YouTube, die du ausprobieren kannst.

Verwenden Sie Ihren Kern in jeder Übung

Alle Bewegungen beginnen im Kern. Ihr Kern umfasst alles, was Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper verbindet. Unnötig zu sagen, es ist ziemlich wichtig. Egal, ob Sie eine Armübung, Bein- oder Schulterbewegung machen, greifen Sie zuerst Ihren Kern an.

Das bedeutet nicht, dass du deinen Bauch "einsaugst". Stellen Sie sich stattdessen jemanden vor, der Ihre Bauchmuskeln stärkt, als ob Sie versuchen würden, eine Münze von ihnen abzuwerfen.

Eine andere Möglichkeit, sich auf den Kern zu konzentrieren, besteht darin, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, ohne dabei jedoch den Atem anzuhalten.

Diese Muskeln zu halten, wirkt nicht nur während des gesamten Trainings, sondern schützt auch die Wirbelsäule. Es ist wirklich eine Win-Win-Situation.

Groß zu klein Regel

Beginnen Sie mit großen Muskelgruppen und arbeiten Sie sich zu kleineren Muskelgruppen hinab. Dies ist keine feste Regel, wenn Sie gerade erst anfangen, aber es wird wichtiger, je stärker Sie werden.

Kleinere Muskeln unterstützen die größeren. Zum Beispiel, wenn Sie Ihren Trizeps ermüden, müssen Sie möglicherweise den Widerstand verringern, wenn Sie Ihre Brust Übungen tun, da Ihr Trizeps stabilisieren und unterstützen die wichtigsten Brustmuskeln.

Dito für Bizeps und Rückenmuskulatur; Sie arbeiten zusammen.

Ziel für zwei bis drei Workouts pro Woche, an nicht aufeinander folgenden Tagen, ein Satz von jeder Übung zu starten und bis zu zwei vor drei Sätze zu arbeiten, wenn die Zeit es erlaubt.

Ich biete auch eine kostenlose Ageless Body Challenge auf meiner Website an. Sie können sich gerne anmelden!

Machst du Krafttraining? Was benutzt du - Schläuche, Hanteln, Kettlebells, Maschinen oder Ihr eigenes Körpergewicht? Bitte teilen Sie Ihre Routine unten!

Linda Melone, 57, ist zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin, zertifizierte Trainerin und preisgekrönte Gesundheits- und Fitness-Autorin. Sie spezialisiert sich darauf, Frauen über 50 in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren. Sie können ihre Website für weitere Informationen besuchen.

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