Gesundheit und Fitness

10 Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck natürlich zu senken

Gehören Sie zu den drei Erwachsenen mit hohem Blutdruck? Wenn dies der Fall ist, ist die tägliche Einnahme Ihrer verschriebenen Medikamente von entscheidender Bedeutung für Ihre langfristige Gesundheit. Sie haben wahrscheinlich keine offensichtlichen Symptome, aber dies ist eine der wichtigsten Bedingungen, nach denen Ihr Arzt Sie untersuchen wird.

Änderungen in Ernährung und Lebensstil können einen wesentlichen Unterschied ausmachen. Wenn Sie zum Beispiel einen halben Kilo Übergewicht verlieren, kann Ihr Blutdruck so niedrig sein, dass Ihr Arzt Ihre Medikamente reduzieren kann.

Die hier genannten Ansätze können auch helfen, aber wenn Sie verschriebene Medikamente haben, fragen Sie Ihren Arzt vor der Einnahme von Ergänzungen.

Warum Blutdruck wichtig ist

Du benötigst einen gewissen Druck in deinem Kreislauf, um Blut um deinen Körper herum zu bewegen. Ihr Blutdruck variiert natürlich während des Tages und der Nacht als Reaktion auf Ihre Emotionen, Hormonveränderungen und das Niveau der körperlichen Aktivität. Wenn Sie jedoch Bluthochdruck haben, bleibt Ihr Blutdruck die ganze Zeit hoch, auch in Ruhe. Dies bedeutet, dass Ihre Arterien stampfen und, wenn sie nicht korrigiert werden, Schäden verursachen können, die Ihr zukünftiges Risiko für Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzkrankheiten und Schlaganfällen, erhöhen.

Leider tendiert der Blutdruck aufgrund der Verhärtung der Arterien dazu, sich mit dem Alter zu verschlimmern, so dass der mittlere obere Wert (systolischer Blutdruck) für Frauen mit 60 Jahren innerhalb oder nahe der Hypertoniegrenze liegt diagnostiziert.

Einige Faktoren wie Rauchen, Familienanamnese, Übergewicht und Alkoholkonsum können bedeuten, dass Sie eine medizinische Behandlung benötigen, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bringen.

Der Stress, wenn Sie Ihren Blutdruck von einem Arzt oder einer Krankenschwester nehmen lassen, verursacht häufig auch einen Blutdruckanstieg. Dieses Phänomen, bekannt als White Coat Hypertonie, ist jetzt gut bekannt, so dass Sie Ihre Werte in der Regel regelmäßig, Tag und Nacht, über einen Zeitraum von 24 Stunden vor Beginn der antihypertensiven Medikamente beurteilt werden.

Es ist eine gute Idee, ein Blutdruckmessgerät zu Hause zu verwenden, um Ihre Messwerte selbst zu beurteilen. Es wurde gezeigt, dass dies bei Patienten, die bereits Medikamente einnehmen, zur Verbesserung der Blutdruckkontrolle beiträgt.

Ob Sie blutdrucksenkende Medikamente einnehmen oder nicht, mehrere Ansätze für Ernährung und Lebensstil können helfen, Ihre Messwerte zu verbessern.

Zurück zum Salz

Zu viel Speisesalz (Natriumchlorid) zu essen, erhöht den Blutdruck bei Menschen, deren Nieren weniger effektiv sind, den Überschuss wegzuspülen. Dies fördert die Flüssigkeitsretention und zieht Wasser in den Kreislauf, so dass der Blutdruck steigt. Die meisten Erwachsenen brauchen nicht mehr als 6 g Natriumchlorid pro Tag (2,4 g Natrium) - und würden es sogar mit nur 3 g pro Tag noch besser machen.

Die Verringerung der Salzaufnahme bedeutet mehr als keine Zugabe von Salz während des Kochens oder am Tisch. Das meiste Salz ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, also überprüfen Sie die Etiketten auf Natrium. Wenn die Markierung den Salzgehalt als "Natrium" angibt, wird mit 2,5 multipliziert, um den Salzgehalt (Natriumchloridgehalt) zu erhalten. Zum Beispiel enthält ein Produkt, das 0,4 g Natrium enthält, tatsächlich 1 g Salz (berechnet durch Multiplizieren von 0,4 mit 2,5). Im Allgemeinen pro 100 g Lebensmittel (oder pro Portion, wenn eine Portion weniger als 100 g ist):

0,5 g Natrium oder mehr ist viel von Natrium
0,1 g Natrium oder weniger ist ein bisschen Natrium

Eliminieren Sie auch salzhaltige Lebensmittel wie Salzchips, verarbeitetes Fleisch (z. B. Schinken, Speck, Salami und Hotdogs), Käse, Aufstriche, Päckchensoßen, Bratensoßen und Fertiggerichte.

Wenn Sie viel gewürzt sind, kann es mindestens einen Monat dauern, bis die Salzrezeptoren auf Ihrer Zunge die niedrigeren Salzkonzentrationen einstellen und erkennen. Wenn das Essen mild schmeckt, fügen Sie stattdessen schwarzen Pfeffer, Kräuter und Gewürze hinzu. Hinzufügen von Limettensaft hilft Ihren Geschmacksknospen, Salz besser zu entdecken.

Rote-Bete-Saft trinken

Rote-Bete-Saft ist so effektiv wie einige Antihypertensiva. Seine pharmakologische Wirkung kommt von einem hohen Gehalt an Nitraten, die von Bakterien, die auf der Oberfläche Ihrer Zunge leben, in Nitrite umgewandelt werden. Diese Nitrite werden in Ihren Kreislauf aufgenommen, wo sie eine starke entspannende Wirkung auf die Blutgefäße haben, so dass sie sich ausdehnen und der Blutdruck sinkt.

Forscher haben herausgefunden, dass das tägliche Trinken eines Glases (250 ml) von Rote-Bete-Saft einen Bluthochdruck von durchschnittlich 7,7 / 5,2 mmHg innerhalb von vier Wochen im Vergleich zu einem Placebo-Rote-Bete-Saft, aus dem die Nitrate extrahiert wurden, senken kann. Vorteile werden innerhalb einer Stunde gesehen und dauern 24 Stunden später.

Essen 100g gekochte oder geriebene rohe Rote Beete liefert eine ähnliche Menge an Nitraten in 250ml Rote-Bete-Saft gefunden werden. Lassen Sie den Saft um den Mund laufen oder kauen Sie Rote Bete vor dem Schlucken gründlich, um die Umwandlung von Nitraten zu nützlichen Nitriten zu maximieren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine vorübergehende, rote Verfärbung des Urins (Beau- ria) bemerken. Das kann dramatisch aussehen, ist aber harmlos!

Folge der DASH-Diät

Die sogenannten DIAS-Studien (Dietary Approaches to Stop Hypertension) haben gezeigt, dass Ernährungsansätze, die auf der mediterranen Ernährung basieren, Ihren Blutdruck innerhalb von acht Wochen signifikant senken können. Die DASH Diät bedeutet im Wesentlichen Essen:

MEHR: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Pürees, Vollkorn, Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte

WENIGER: rotes Fleisch, Fette, cholesterinreiche Lebensmittel und zuckerhaltige Süßigkeiten.

Dies nähert sich teilweise funktioniert durch die Erhöhung Ihrer Aufnahme von Kalium, ein Mineral, das hilft, überschüssiges Natrium aus dem Körper durch die Nieren zu spülen. Kaliumreiche Lebensmittel umfassen Bananen, Avocado, Süßkartoffeln (mit Haut), Rosenkohl, Spinat, Brokkoli, fettarmer Joghurt, rote Beete und rote Beete, Sellerie, Bohnen und Linsen, Petersilie und Salbei.

Die DASH-Diät ist noch effektiver, wenn Sie auch Salz reduzieren.

Snack auf Nüssen

Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät, aber viele Menschen sorgen sich darum, sie zu essen, falls sie zunehmen.

Nüsse sind jedoch eine konzentrierte Quelle für Protein und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich zu füllen. Obwohl sie relativ kalorienreich sind, zeigen Studien immer wieder, dass das Naschen von Nüssen nicht bedeutet, dass Sie während des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen und dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, sogar abnehmen können.

Gleichzeitig haben ihre gesunden Öle (Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette) und Mineralien (insbesondere Magnesium) positive Auswirkungen auf Ihren Kreislauf. Essen eine Handvoll (etwa 23 Kerne) von ungesalzenen Nüssen pro Tag kann Cholesterin-Gleichgewicht, Blutdruck und Blutklebrigkeit verbessern.

Fügen Sie Nüsse zu Shakes und Smoothies hinzu, streuen Sie sie über Müsli, Salate und Desserts und verwenden Sie Nussöle in Salatdressings. Brasilien, Mandel-, Haselnuss- oder Mandelnuss-Butter sind köstlich auf Haferkekse verteilt. Vermeiden Sie jedoch stark gesalzene Erdnussbutter (siehe Aufkleber).

Essen Sie einen Apfel am Tag

Äpfel sind eine der reichsten Nahrungsquellen einer Art von Antioxidantien, die als Flavonoide bekannt sind. Studien mit über 187.000 Gesundheitsexperten haben gezeigt, dass Menschen, die vier oder mehr Äpfel pro Woche essen, einen signifikant niedrigeren Blutdruck haben als diejenigen, die im Durchschnitt weniger als einen Monat essen.

Diejenigen, die die meisten Äpfel essen, haben auch ein um 41% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die am wenigsten essen. Schäle sie nicht, denn hier liegen die meisten Antioxidantien - besonders in roten Äpfeln. Apfelschale enthält auch Substanzen, die eine blutdrucksenkende Wirkung ähnlich der von ACE-Hemmer Antihypertensiva haben.

Genießen Sie eine dunkle Schokolade behandeln

Schokolade und Kakao sind eine noch reichhaltigere Quelle für Flavonoide als Äpfel. Darüber hinaus sind diese von einem superschützenden Typ, den sogenannten Flavanolen, die eine positive Wirkung auf das Cholesteringleichgewicht und den Blutdruck haben.

Daten aus 20 Studien mit mehr als 850 Personen haben gezeigt, dass der Verzehr von Flavanol-reichem Kakao den Blutdruck um 2,8 / 2,2 mmHg im Vergleich zu einem Flavanol-freien Äquivalent senken kann.

Essen dunkler Schokolade bietet noch größere Vorteile. Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass der Verzehr von hundert Gramm dunkler Schokolade (mindestens 70% Kakaofeststoffe) jeden Tag den systolischen Blutdruck um 5,1 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,8 mmHg senken kann - genug, um das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls zu reduzieren Durchschnitt von 21%. Ziemlich beeindruckend für etwas, das so lecker schmeckt und normalerweise als Genuss gilt.

Während 100g Zartbitterschokolade pro Tag eine Menge erscheinen mag - sogar für medizinische Zwecke - ist ein kleiner Riegel (etwa 40g bis 50g) für die meisten Menschen eine akzeptable Menge. Eines der wenigen Beispiele für gut schmeckende Medizin!

Schnitt zurück auf Kaffee

Dies ist wahrscheinlich nicht etwas, das Sie hören möchten, aber einige Arten von Kaffee liefern medizinische Mengen von Koffein. Dies kann dazu führen, dass Ihr Blutdruck durch Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel, Herzkontraktion und die Art und Weise, wie sich Blutgefäße verengen oder erweitern, steigt.

Obwohl die Wirkung von Koffein vorübergehend ist, kann es für manche Menschen einen dramatischen Anstieg des Blutdrucks verursachen. Eine Studie ergab, dass Koffein bei Männern mit Bluthochdruck ihren Blutdruck um mindestens 10/8 mmHg erhöhte, was für mindestens eine Stunde anhielt.

Sie sind vielleicht einer der Glücklichen, die toleranter gegen die blutdruckerhöhende Wirkung von Koffein sind. Es ist leicht herauszufinden - messen Sie Ihren Blutdruck mit einem Home-Monitor nach dem Ausruhen und bevor Sie eine Tasse Kaffee trinken. Dann messen Sie Ihren Blutdruck nach 10, 20, 40 und 60 Minuten erneut, um zu sehen, wie stark er ansteigt und wie lange der Effekt anhält. Wenn Ihr systolischer Blutdruck (die obere Zahl) um 5 mmHg oder mehr ansteigt, sind Sie empfindlich auf die Auswirkungen von Koffein. Wenn ja, beschränken Sie sich auf eine Tasse Kaffee pro Tag (oder vermeiden Sie es ganz, wenn Ihr Arzt es empfiehlt).

Meditiere jeden Tag

Meditation ist eine effektive Methode, um sich zu entspannen und den Puls und den Blutdruck zu senken. Transzendentale Meditation wird 20 Minuten lang zweimal täglich durchgeführt und hat gezeigt, dass sie den Blutdruck im Durchschnitt um 10,6 mmHg bei Frauen innerhalb von drei Monaten senkt.

Follow-up-Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Bluthochdruck, die dies tun, auch 30% weniger wahrscheinlich sind, einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleben. Achtsamkeit ist ein weiterer erfolgreicher Ansatz.

Erwägen Sie eine Magnesium-Ergänzung

Viele der Lebensmittel innerhalb der DASH-Diät sind gute Quellen für Magnesium, wie Nüsse und Samen, dunkelgrün, Blattgemüse, Bohnen, Fisch, getrocknete Früchte, Vollkornprodukte, Rote Bete und sogar dunkle Schokolade.

Magnesium ist essentiell für die meisten metabolischen Reaktionen, von der Produktion von Energie bis zur Erweiterung der Blutgefäße und um einen normalen Herzrhythmus und guten Schlaf zu erhalten. Mangel an Magnesium ist häufig und kann zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Krampf, Herzklopfen und erhöhtem Blutdruck beitragen.

Daten aus 19 Studien mit mehr als einer halben Million Menschen zeigen, dass eine gute Aufnahme von Magnesium mit einem um 15% geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist. Studien zeigen auch, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats den durchschnittlichen Blutdruck um etwa 4/3 mmHg senken kann.

Erwägen Sie die Einnahme eines Coenzym Q10 Supplement

Coenzym Q10 (CoQ10) ist für die Energieproduktion in Zellen - insbesondere in Muskelzellen, wie in Ihrem Herzen und in Ihren Arterienverkleidungen - von entscheidender Bedeutung. Es hilft, die Elastizität und Reaktivität Ihrer Arterien zu verbessern, damit sie sich ausdehnen können, um Blutdruckschwankungen auszugleichen.

Ihre natürliche Produktion von Coenzym Q10 hat in Ihren 20ern ihren Höhepunkt erreicht und ist dann so gesunken, dass im Alter von 60 Jahren etwa die Hälfte der in der Jugend anwesenden Menschen erreicht ist. Geringere Werte bedeuten, dass die Zellen nicht die gesamte Energie, die sie benötigen, produzieren. Dies ist ein Faktor, der zu altersbedingten Veränderungen beiträgt, wie zum Beispiel steigendem Blutdruck.

In einigen Teilen der Welt verschreiben Ärzte CoQ10-Präparate zur Behandlung von Durchblutungsstörungen wie Bluthochdruck und Herzversagen.Hinzufügen von Ergänzungen zur blutdrucksenkenden Medikamentenbehandlung kann zu signifikanten Verbesserungen führen.

In einer Studie mit 109 Patienten mit Hypertonie konnte jeder Zweite (51%) innerhalb von 4 bis 5 Monaten nach Beginn der Nahrungsergänzung zwischen einem und drei seiner Antihypertensiva (unter der Aufsicht eines Kardiologen) anhalten.

Ergänzungen reduzieren Blutdruckwerte im Durchschnitt um 11 / 7mmHg im Vergleich zu inaktiven Placebo.

Hast du Bluthochdruck? Wenn ja, welche Herangehensweisen haben Sie hilfreich gefunden, um sie zu Fall zu bringen? Behalten Sie Ihre Messwerte regelmäßig mit einem Home-Monitor im Auge? Die Forschung zeigt, dass dies Ihnen helfen kann, eine bessere Kontrolle zu erreichen.

Dr. Sarah Brewer hat sich an der Universität Cambridge mit einem Abschluss in Naturwissenschaften, Medizin und Chirurgie qualifiziert. Nachdem sie in der allgemeinen Praxis gearbeitet und erkannt hatte, dass viele Krankheiten eine diätetische Basis haben, erwarb sie einen Master-Abschluss in Ernährungsmedizin an der Universität von Surrey. Neben ihrer Zulassung als Ärztin ist Sarah nun auch Registered Nutritionist, Registered Nutritional Therapist und preisgekrönte Autorin von über 60 Gesundheitsbüchern. Besuchen Sie ihren Blog zur Ernährungsmedizin auf DrSarahBrewer.com und ihre Blutdruck-Website auf mylowerbloodpressure.com.

Schau das Video: Blutdruck senken - 10 Wege den Blutdruck natürlich zu senken

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