Gesundheit und Fitness

Krafttraining fĂĽr Senioren: Die Bedeutung von Krafttraining in Ihren 60ern

Wir hören oft von der Notwendigkeit eines Krafttrainings in jedem Alter, aber wussten Sie, dass Krafttraining für die funktionale Unabhängigkeit noch wichtiger ist?

Sie können Macht mit Spitzensportarten oder den massiven Athleten verbinden, die 800 Pfunde "Kraft heben" und dann mit einem riesigen Geräusch auf den Boden fallen lassen. Du kannst nur das hörenargghhh!

Aber um zu verstehen, was Kraft für Sie bedeutet, versuchen Sie Folgendes: Stehen Sie von einer sitzenden Position auf. Nun setz dich wieder hin und diesmal steh langsam auf, benutze sechs Punkte, um zu einem vollen Stand zu kommen. Welcher ist härter?

Stärke ist ein Maß dafür, wie viel Kraft Ihre Muskeln erzeugen können. Kraft ist die Menge an Kraft, die deine Muskeln schnell erzeugen können (Stärke x Geschwindigkeit).

Die sehr häufige funktionelle Aufgabe, von einem Stuhl aufzustehen, zeigt deutlich den Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelstärke. Wenn Sie mit normaler Geschwindigkeit aufstehen, ziehen sich die Muskeln schnell zusammen; Du benutzt Kraft (Stärke x Geschwindigkeit), um aufzusteigen.

Wenn du langsam aufstehst, entfernst du die Geschwindigkeitskomponente, du musst dich also nur auf die Muskelkraft verlassen. Es ist sehr üblich, jemanden zu sehen, der Beinmuskelkraft verloren hat, um zu kämpfen, sich von einem Stuhl zu erheben und seine Arme für zusätzliche Hilfe zu benutzen.

Hier sind ein paar Gründe, dass Gewichtstraining für Senioren wichtig ist und ein paar Tipps für den Anfang.

Kraft und Funktion

Die meisten von uns erkennen, wie schnell sich die Kontraktion nach einer Leinenfahrt im Tennis auswirken würde. Aber die Geschwindigkeit der Kontraktion ist bei vielen grundlegenden funktionellen Aufgaben wie dem Aufstehen von einem Stuhl, dem Gehen, Treppensteigen und der Reaktion auf eine Balance-Herausforderung gleichermaßen kritisch.

Wenn Sie zum Beispiel auf unebenem Boden stolpern, müssen Sie sich, um einen Sturz zu verhindern, daran festhalten, dass sich Ihre Fuß-, Bein- und Hüftmuskeln schnell zusammenziehen, bevor Sie fallen (Geschwindigkeit der Kontraktionskraft).

Im Blog "What's Your Vitality Plan" habe ich Statistiken über den durchschnittlichen Rückgang der Muskelkraft - etwa 1-1,5% pro Jahr nach dem 30. Lebensjahr - veröffentlicht, was normalerweise dazu führt, dass Sie Mitte der 70er Jahre etwa die Hälfte Ihrer Kraft verlieren.

Der Rest der Geschichte ist, dass die Macht etwa 3 Mal schneller verloren geht als die Kraft alleine! Und die Forschung im letzten Jahrzehnt zeigt, dass Macht mehr mit Funktion als mit Stärke zusammenhängt.

Der Verlust von Kraft und Stärke kann sich dramatisch auf Ihre Fähigkeit auswirken, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen, und Ihnen allmählich die funktionale Unabhängigkeit nehmen. Es sei denn, Sie haben einen hochgradig körperlichen Lebensstil - einer, der regelmäßig sowohl Kraft als auch Kraft herausfordert - Sie müssen unbedingt beide trainieren, um lebenslange Vitalität zu erhalten.

Heben Sie regelmäßig, drücken, ziehen und werfen Sie? Wann haben Sie das letzte Mal "in Aktion" gezündet? Wenn Sie Treppen steigen, ist es ein langsamer Kampf oder können Sie leicht aufsteigen - jede Kontraktion schnell und kraftvoll?

Könntest du deine Gehgeschwindigkeit leicht erhöhen, wenn du mitten auf einem Zebrastreifen wärst und das Licht sich zu verändern beginnt? Oder ändern Sie schnell die Richtung, wenn plötzlich etwas auf Ihrem Weg auftaucht?

Krafttraining für Senioren bedeutet Power

Sie können sowohl Kraft als auch Kraft trainieren, aber es erfordert eine etwas andere Herangehensweise als Sie es vielleicht gewohnt sind. Die häufigste Form des Krafttrainings ist die Ausrüstung mit einem Eisengewicht, wo Sie mit einem Widerstand trainieren, den Sie in guter Form etwa 8-10 Mal heben können.

Gewichtsstapelausrüstung trainiert effektiv Stärke, stellt aber eine Barriere für Krafttraining dar. Der Standardansatz für das Training mit Gewichtsstapeln erfordert, dass Sie 3 Sekunden für jeden Lift verwenden.

Dies kontrolliert effektiv das Momentum des Gewichtsstapels, begrenzt jedoch stark die Fähigkeit, die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen zu erhöhen - und denken Sie daran, Geschwindigkeit ist entscheidend für die Kraft.

Das Training mit Geräten, die pneumatischen (Luft), hydraulischen (Flüssigkeit) oder magnetischen Widerstand verwenden, ermöglicht es Ihnen, sowohl die Stärke als auch die Geschwindigkeit der Kontraktionen zu erhöhen. Um die Kraft zu trainieren, reduzieren Sie den Widerstand, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen können.

Trainiere mit einem Widerstand, den du 14-16 mal "heben" kannst. Stellen Sie sicher, dass jede einzelne Wiederholung so schnell wie möglich ausgeführt wird, während die gute Form und die volle Bewegungsfreiheit erhalten bleiben.

Sie versuchen nicht so schnell wie möglich durch die 16 Wiederholungen zu beschleunigen. Stattdessen versuchen Sie, jede einzelne Wiederholung (Kontraktion) sehr schnell zu machen.

Also, wenn Sie eine Brustpresse machen, strecken Sie schnell die Arme in einer explosiven Bewegung nach vorne (1) und kehren dann mit normaler Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie (2) und kehren Sie dann mit normaler Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsleistung ohne Maschinen

Plyometrisches Training kann auch helfen, Energie zu trainieren. Wenn du einen Medizinball von der Brusthöhe schiebst, mit Widerstandsbändern trainierst, große Seile auf und ab schlägst, springst usw., erfordern all diese Dinge Beschleunigung und Geschwindigkeit der Kontraktion gegen Widerstand - d. H. Kraft!

Unter dem Link "Free Resources" unter www.kayvannorman.com finden Sie Ideen zur Kraftentfaltung ohne Maschinen - auch aus sitzender Position!

Machst du irgendeine Art von Krafttraining? Benutzt du Maschinen für Krafttraining oder Übungen ohne sie? Stimmen Sie zu, dass Krafttraining für Senioren wichtig ist? Bitte nehmen Sie an der Diskussion teil!

Kay Van Norman ist eine international bekannte Expertin für gesundes Altern, die das Keiser Institute on Aging leitete, über umfangreiche Publikationen verfügt - darunter eine chinesische Übersetzung ihres Buches "Bewegung und Wellness für ältere Erwachsene" - und das Vitality Portfolio® erstellt hat lebenslange Vitalität - unabhängig von Herausforderungen.

Schau das Video: Muskelaufbau im Alter - Kann man ab 40 Jahren noch Muskeln aufbauen?

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