Gesundheit und Fitness

5 Ernährungsvorschläge für gesundes Altern

Letztes Jahr hat Jane Fonda stolz verkündet, dass sie etwas an Gewicht zugenommen hat und dass sie besser aussieht. Sie sagte, sie sei erwachsen geworden, man habe ihr gesagt, dass es eine Entscheidung zwischen ihrem "Arsch oder ihrem Gesicht" sei, aber jetzt bekommt sie Ergänzungen zu beiden.

Viele Frauen verbringen ihr Leben damit, Lebensmittel einzuschränken, um zu versuchen, modisch dünn zu bleiben. Für ältere Erwachsene kann Abnehmen tatsächlich schädlich sein und kann mit größerer Sterblichkeit verbunden sein, da mit Gewichtsverlust auch Muskelverlust einhergeht.

Ab dem 40. Lebensjahr kommt es zu einem langsamen Verlust von Muskelmasse, aber wenn der Prozess beschleunigt wird, kann dies zu einer Schwäche führen, die sich auf die tägliche Funktion auswirkt. Mehr als je zuvor, in unseren 60ern und darüber hinaus, ist Ernährung der Schlüssel, um gesund und aktiv zu bleiben.

Anstatt Diät zu nehmen, um Gewicht zu verlieren, sind dies die Nährstoffanforderungen für aktives Altern:

Eiweiß

Überraschenderweise haben ältere Erwachsene tatsächlich einen höheren Proteinbedarf als jüngere Erwachsene, und dies gilt insbesondere für Menschen, die gebrechlich sind.

Eine höhere Proteinzufuhr schützt vor altersbedingten Muskelschwund und stoppt die Entwicklung von Sarkopenie - der Verlust von Muskelmasse, der zu Problemen mit alltäglichen Funktionen führt, wie das Stehen von einem Stuhl aus.

Aufrechterhaltung der Muskelkraft wird nicht nur die Unabhängigkeit erhalten, sondern auch das Risiko von Stürzen zu verringern.

Ernährungstipp: Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle wie Milchprodukte, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte für die Vegetarier haben.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Diese sind tatsächlich in Ihre Zellmembranen eingebaut, und so die richtigen Arten von Fetten verringern Entzündung. Eine höhere Zufuhr von gesunden Fetten, insbesondere Omega-3, kann das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.

Studien haben gezeigt, dass eine Mittelmeerdiät mit extra Olivenöl oder Nüssen sogar zu einer besseren Leistung bei kognitiven Tests führen kann und somit einen gewissen Schutz gegen Demenz bieten kann.

Ernährungstipp: Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Omega-3 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu verbessern, indem Sie viel Fisch, Nüsse und Olivenöl essen.

Ballaststoff

Faser ist der Teil der pflanzlichen Nahrung, die wir essen, die wir nicht verdauen können. Es spielt jedoch eine wichtige Rolle, da es die Milliarden von Mikroben ernährt, die unser Bauchgefühl ansprechen. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass die Gesundheit der Darmbakterien, die für das Wohlbefinden wichtig sind, gewährleistet wird.

Die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen verringert das Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, hat aber auch Auswirkungen auf die Gesundheit des gesamten Körpers und kann vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Lebensmittel, die natürlich reich an Ballaststoffen sind, gehören Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchte. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen auch, Verstopfung zu vermeiden.

Ernährungstipp: Chiasamen können Brei, Joghurt und sogar Eis hinzugefügt werden. Sie sind eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe zu erhöhen und sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Vielfalt

Es ist leicht, sich in die Gewohnheit zu verlieben und die gleichen Nahrungsmittel jeden Tag zu essen. Unterschiedliche Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe, so dass bei einer eingeschränkten Ernährung das Risiko eines Nährstoffmangels besteht.

Leider haben Studien wiederholt gezeigt, dass Vitamintabletten außer im Falle von spezifischen Mängeln keine gesundheitlichen Vorteile haben und keinen Ersatz für eine große Vielfalt an frischen Lebensmitteln darstellen.

Ernährungstipp: Iss den Regenbogen! Eine Vielzahl von Gemüse und Obst jeden Tag ist der beste Weg, um Ihrem Körper alle Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, zu geben.

Vitamin D und Kalzium

Osteoporose tritt auf, wenn Knochen dünn und brüchig werden. Da Knochen aus Kalzium bestehen, ist es wichtig, eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherzustellen. Der einfachste Weg dazu ist Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.

Ernährungstipp: Für diejenigen, die Milchprodukte nicht tolerieren können, suchen Sie nach Sojaprodukten, die mit Kalzium, grünem Blattgemüse und Mandeln angereichert sind.

Restriktive Diäten sind nicht nur unangenehm, sie können auch gefährlich sein, wenn wir älter werden wegen des Risikos von Muskelschwund und Mangelernährung.

Wenn man sich bemüht, eine große Vielfalt an Gemüse zu essen und Milch, Eier, Fisch und Olivenöl zu genießen, kann dies die Risiken von Gebrechlichkeit, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Viele Frauen verbringen ein Leben lang damit, sich um Partner und Kinder zu kümmern und sich vor ihren eigenen Ernährungsbedürfnissen zu sorgen.

Wir müssen uns daran erinnern, dass wir genauso viel Liebe und Fürsorge verdienen, wie Sie anderen bieten würden. Dieses neue Jahr, anstatt Diät, um auf eine bestimmte Weise zu schauen, ich fordere Sie heraus, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Körper zu nähren, um so lange wie möglich gesund und stark zu bleiben.

Konzentrierst du dich darauf, deinen Körper zu nähren, um gesund und stark zu bleiben oder trotzdem etwas an Gewicht zu verlieren? Bitte nehmen Sie am Gespräch teil und teilen Sie Ihre Tipps für gesunde Essgewohnheiten.

Dr. Kate Gregorevic ist Geriaterin und Doktorandin. Ihre Forschungsinteressen umfassen Gebrechlichkeit, gesundes Altern und Genesung von Krankheiten. Sie liebt es, die neuesten evidenzbasierten Gesundheitstipps für Frauen in den Sechzigern und darüber hinaus zu teilen. Kate hat drei Kinder und entspannt sich mit Yoga. Besuchen Sie ihre Website unter www.elderhealthaustralia.com

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